Brain Awareness Week

Vragen en antwoorden:

• Hoe erg is het als ik een aantal nachten slecht slaap? 

  Iedereen slaapt weleens een aantal nachten slecht. Bijvoorbeeld door geluidsoverlast, stress en piekeren of fysieke oorzaken. Je kunt deze gemiste slaap helaas niet inhalen. Af en toe een slechte nacht heeft geen grote gevolgen voor je gezondheid. Na een paar nachten slecht slapen kun je wel merken dat je je overdag moeilijker kunt concentreren, je geheugen minder goed is of dat je minder lekker in je vel zit. Ook kun je bijvoorbeeld minder zin hebben in beweging, en juist meer zin in ongezond voedsel. Langdurig slecht slapen kan wel langdurig invloed hebben op je gezondheid. Je hebt dan bijvoorbeeld een grotere kans op aandoeningen die moeilijk of zelfs niet overgaan. Denk hierbij aan depressie, dementie, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas.  

  Heb je een nacht veel te kort geslapen? Ga dan iets eerder naar bed, maar probeer lang uitslapen te vermijden. Dit verstoort je slaapritme, waardoor je de volgende dag minder makkelijk in slaap komt.  

  Als je vaak slecht slaapt, kan het zijn dat je een slaapstoornis hebt. Er bestaan verschillende soorten slaapstoornissen. Slapeloosheid, ook wel insomnie, komt het meeste voor. Dit zijn drie kenmerken van slapeloosheid: 

  • Moeilijk in slaap komen: het duurt langer dan 30 minuten voordat je in slaap valt. 
  • Moeite met doorslapen: je wordt ‘s nachts wakker en komt moeilijk weer in slaap. 
  • Vroeg wakker worden: je wordt vanzelf vroeger wakker dan je wil en kunt dan niet meer slapen. 

  Heb je minimaal drie maanden, zeker drie keer per week last van deze problemen? Zorgt het slaaptekort voor klachten overdag? En is er geen andere reden voor je slaapproblemen, zoals geluidsoverlast? Dan heb je misschien last van slapeloosheid. Bespreek dit met je huisarts. 
   
  Op onze website kun je meer lezen over de verschillende slaapstoornissen die er zijn.

• Hoe ga je om met slaap als je wisseldiensten/nachtdiensten werkt? 

  In Nederland werken 1,3 miljoen mensen soms of regelmatig ’s nachts. Dit verstoort je dag-nacht ritme. Ook slapen mensen die vaak nachtdiensten werken doorgaans minder uren, waardoor ze een slaaptekort opbouwen. Slaapproblemen komen vaker voor bij mensen die in wissel- of ploegendiensten werken.  

  Om hier zo goed mogelijk mee om te gaan, kun je een aantal dingen proberen. 

  • Probeer een slaapcyclus van anderhalf uur te slapen voor de nachtdienst. Zorg dat je niet korter slaapt, maar ook niet langer, zodat je niet midden in een slaapcyclus wakker wordt.   
  • Probeer het dienstrooster met de klok mee op te stellen. Van dagdienst, naar avonddienst, naar nachtdienst. Dit heet een voorwaarts roterend rooster. Je hersenen hebben op deze manier minder moeite om zich aan te passen dan bij een rooster dat andersom is opgesteld. 
    
  • Kijk of je je nachtdiensten anders kunt indelen. Kies, als dat kan, voor een langere periode van nachtdiensten achter elkaar. Je lichaam heeft namelijk meerdere diensten nodig om het ritme op te pakken. Of zorg juist dat je snelroterende diensten hebt, waardoor je minder last hebt van het nachtdienstritme. Kijk wat bij jou past. 
    
  • Doe eventueel een dutje tijdens je dienst. Zorg dan wel dat deze powernap niet langer dan 20 minuten duurt; zet hiervoor een wekker.  
    
  • Pak na het werk eerst even een momentje om te ontspannen, door bijvoorbeeld te douchen, even te kletsen met je partner, of een boek te lezen. Je kunt ook eens ontspanningsoefeningen proberen om ontspannen naar bed te gaan. Kijk hier voor meer tips en ontspanningsoefeningen.
    
  • Ga na het slapen naar buiten om jezelf bloot te stellen aan daglicht, zodat je weer alert wordt. 
    
  • Er zijn experimenten met slaapbrillen die blauwlicht filteren. Deze bril kun je aan het eind van je dienst opzetten, zodat je daarna makkelijker slaapt. Bespreek de mogelijkheden eens met je werkgever.
    
  • Vermijd cafeïne aan het eind van je dienst. 
    
  • Neem geen slaappillen of melatoninepillen zonder advies van een arts. 
• Hoe kun je stoppen met piekeren?

  Veel mensen liggen wakker omdat zij piekeren. Dit lijkt op nadenken, maar is het niet. Piekeren is malen, herkauwen. Je hoopt dat je door je gepieker oplossingen vindt, of nieuwe inzichten. Maar dat gebeurt niet.  
   
  Piekeren wordt vaak veroorzaakt door stress. Meestal is er een aanleiding in het dagelijks leven waardoor je begint met piekeren. Er kan iets zijn waar je je zorgen over maakt en dit gaat over in andere negatieve gedachten. Ook je persoonlijkheid speelt een rol in of je snel piekert of niet. 
   
  Om te zorgen dat je niet ligt te piekeren als je in bed ligt, kun je iedere dag een piekerkwartier inplannen. Dit is een moment waarop je heel bewust gaat piekeren. Schrijf je emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’ Stop na dit kwartier en zoek afleiding. Als je het piekerkwartier inplant vlak voordat je naar bed gaat, zorg er dan voor dat je goed ontspant voordat je gaat slapen.  
   
  Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet. Uiteindelijk zul je buiten het piekerkwartier minder gaan piekeren.  
   
  Je kunt voor het piekerkwartier het formulier van de Hersenstichting gebruiken. 

• Hoe zorg ik dat ik ontspannen kan slapen, zonder vol hoofd? 

  Voor een goede nachtrust is het belangrijk om in ontspannen toestand naar bed te gaan. Onderneem ’s avonds geen inspannende (fysiek én mentaal) activiteiten en bouw de dag rustig af. Wil je meer weten over ontspanning? Lees dan onze tips hier: Ontspanning – Hersenstichting 

  Veel mensen liggen wakker omdat zij piekeren. Dit lijkt op nadenken, maar is het niet. Piekeren is malen, herkauwen. Je hoopt dat je door je gepieker oplossingen vindt, of nieuwe inzichten. Maar dat gebeurt niet.  
   
  Piekeren wordt vaak veroorzaakt door stress. Meestal is er een aanleiding in het dagelijks leven waardoor je begint met piekeren. Er kan iets zijn waar je je zorgen over maakt en dit gaat over in andere negatieve gedachten. Ook je persoonlijkheid speelt een rol in of je snel piekert of niet. 
   
  Om te zorgen dat je niet ligt te piekeren als je in bed ligt, kun je iedere dag een piekerkwartier inplannen. Dit is een moment waarop je heel bewust gaat piekeren. Schrijf je emoties, angsten, twijfels of irritaties letterlijk op. Denk na over ‘wat kan ik hieraan veranderen?’ en ‘wat moet ik accepteren?’ Stop na dit kwartier en zoek afleiding. Als je het piekerkwartier inplant vlak voordat je naar bed gaat, zorg er dan voor dat je goed ontspant voordat je gaat slapen.  
   
  Je zult merken dat het denken over je problemen en zorgen een andere lading krijgt wanneer je het bewust doet. Uiteindelijk zul je buiten het piekerkwartier minder gaan piekeren.  
   
  Je kunt voor het piekerkwartier het formulier van de Hersenstichting gebruiken.

• Hoe zorg ik voor meer diepe slaap?

  Je slaapt volgens een bepaald patroon: een slaapcyclus. Een normale nachtrust bestaat uit ongeveer vijf slaapcycli. Eén slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en bestaat uit vier fasen. De fase van inslapen (N1), lichte slaap (N2), diepe slaap (N3) en REM-slaap. Je leest hier meer over de verschillende slaapfasen. 

  De diepe slaap is belangrijk voor lichamelijk herstel. Voldoende diepe slaap is belangrijk voor een goede slaapkwaliteit. Om je slaapkwaliteit te verbeteren, zijn er veel dingen die je zelf kunt doen. Je leest ze hier.  

• Hoeveel uur slaap heb je nodig? 

  Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt bijvoorbeeld af van je leeftijd, gezondheid en hoe actief je bent overdag. Zo slapen kinderen meer dan volwassenen. En als je ouder wordt, slaap je meestal korter en is het normaal om wat vaker tussendoor wakker te worden. 

  De meeste volwassenen slapen gemiddeld 7 uur per nacht. Maar uit onderzoek blijkt dat 6 uur voor sommige mensen ook voldoende is. Slaap je veel minder dan 7 uur? Probeer dan toch iets eerder naar bed te gaan. Meer dan 9 uur slapen is ook niet gezond. Heb jij elke nacht meer uren nodig? Praat hier dan eens over met je huisarts.  

  Veel mensen maken zich zorgen over het aantal uren dat ze slapen. Ze denken bijvoorbeeld dat je per sé 8 uur per nacht moet slapen. Maar die focus op het aantal uren is niet nodig. Veel belangrijker is de kwaliteit van je slaap. Val je binnen een half uur nadat je naar bed gaat in slaap, word je maximaal 2 of 3 keer wakker en slaap je daarna weer makkelijk in en voel je je uitgerust overdag? Dan slaap je waarschijnlijk goed.  

  

• Hoeveel uur slaap hebben tieners nodig?

  Tieners tot en met 13 jaar hebben gemiddeld 9 tot 11 uur slaap nodig. Vanaf 14 jaar is dit ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht. Tijdens die uren slaap, wordt alle informatie van de dag verwerkt, het lichaam krijgt tijd om te herstellen én er worden groeihormonen aangemaakt. Het gaat niet alleen om hoeveelheid uren die je tiener slaapt: de hersenen en lichaam eisen ook regelmaat. Het is daarom belangrijk om iedere dag om ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan, om zo een goed ritme te creëren. Ook moet je tiener overdag voldoende bewegen én een moment van rust creëren voor het slapengaan, om zo heerlijk naar dromenland af te kunnen reizen en goede nachten te kunnen maken.

• Ik droom veel. Hoe komt dat?

  Tijdens je slaap doorloop je verschillende slaapcycli die bestaan uit verschillende fasen. Van lichte slaap, naar diepe slaap, naar de REM-slaap, ook wel droomslaap genoemd. In die laatste fase kunnen de meest levendige dromen voorkomen, maar ook in andere fases kun je dromen. Tijdens de REM-slaap zijn je hersenen heel actief. Als je kijkt naar hersengolven, is de activiteit tijdens de REM-slaap vergelijkbaar met de activiteit als je wakker bent. Slaap is belangrijk voor je fysieke herstel, maar ook om te verwerken wat je overdag hebt meegemaakt. Onderzoek laat zien dat die emotionele verwerking vooral tijdens de droomslaap plaatsvindt. Bij een goede nachtrust wordt de herinnering losgekoppeld van de emotie, waardoor iets naars de volgende dag al minder erg voelt. 

  Iedereen droomt, en doorgaans heb je meerdere dromen in een nacht. Maar: niet iedereen onthoudt zijn/haar dromen. Waarom je je dromen wel of niet onthoudt, lijkt vooral te maken te hebben met het moment waarop je wakker wordt. Als je tijdens je droomslaap wakker wordt, onthoud je je dromen beter. Hoe dromen precies ontstaan is niet duidelijk. Mogelijk is het combinatie van dingen die je overdag hebt meegemaakt of gezien en de gedachtes die je hebt gehad.   

• Ik slaap maar een paar uur per nacht, hoe komt dat?

  Mensen hebben niet altijd de juiste beleving van hun slaap(gedrag). Ze denken dat ze slecht slapen, terwijl dat eigenlijk wel meevalt. Soms krijgen ze dit (onterecht) als terugkoppeling van hun smartwatch of slaapapp. Alleen al door de gedachten aan slechte slaap kunnen ze gestrest raken en slaapproblemen ontwikkelen. Vaak leggen mensen ook onterecht de nadruk op de slaapduur, terwijl de slaapkwaliteit meestal veel belangrijker is. De meeste Nederlander slapen bijvoorbeeld ongeveer 7 uur, maar voor sommige mensen is 6 uur ook al voldoende.  

  Als jij: 

  – minimaal 85% van je tijd in bed slapend doorbrengt, 

  – meestal binnen 30 minuten in slaapt valt, 

  – niet vaker dan 2 of 3 keer per nacht wakker wordt en 

  – binnen 20 tot 30 minuten weer in slaap valt, 

  dan kun je spreken van een normale slaap. Is dit voor langere tijd, zeker drie keer per week anders en heb je hier overdag last van? Ga dan naar je huisarts. 

  Tips bij zorgen over slaap: 

  • Alles wat je aandacht geeft, groeit. Probeer je slaap met maximaal 1 persoon te bespreken. Zo is je aandacht niet de hele tijd op je slaap gevestigd. 
  • Slaapapps of apparaten die je slaap meten, geven vaak niet het juiste beeld. Probeer deze metingen dan ook uit de weg te gaan; ze maken je onnodig ongerust.  
  • Houd een slaapdagboek bij, om een goed beeld te krijgen van hoe je nacht verloopt. Dit helpt ook bij een gesprek met je arts.  
  • Ga niet zelf aan de slag met slaappillen zoals melatoninepillen. 
• Ik slaap slecht slechts sinds ik in de overgang ben. Wat kan ik doen om beter te slapen? 

  Helaas is er nog niet zoveel bekend over hoe slaapklachten tijdens de overgang verholpen kunnen worden. Wel is het extra belangrijk om te zorgen voor een goed slaapgedrag. Besteed hier dus aandacht aan en volg de algemene slaaptips.   
   
  Heb je ’s nachts last van opvliegers? Leg dan een laken onder je dekbed, zodat je ’s nachts het dekbed van je af kunt slaan, zonder direct in de kou te liggen. 

• In hoeverre heeft drukte overdag invloed op slaap ’s nachts? 

  Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je je ontspannen voelt wanneer je naar bed gaat. Zeker na een drukke dag is het belangrijk rustig af te schakelen. Om ondanks een drukke dag toch zo ontspannen mogelijk naar bed te gaan, kan je een aantal dingen doen:

  • Bouw de dag rustig af. Doe tenminste anderhalf uur voor het slapengaan alleen nog ontspannende activiteiten, zoals meditatie of lezen.  
  • Zorg voor voldoende ontspanningsmomenten door de dag heen. Het kan helpen om het in te plannen in je agenda, dan vergeet je het minder snel.  
  • Bedenk wat voor jou voor ontspanning zorgt, dit is voor iedereen anders. Voor de een werkt een warm bad, voor de ander een lange wandeling of een goed gesprek.  
  • Probeer eens ademhalingsoefeningen of (slaap)meditatie voor het naar bed gaan. 
  • Volg het meditatieprogramma ‘Je hersenen in balans’ van de Hersenstichting via hersenstichting.nl/meditatie

  Wil je meer lezen over ontspanning of heb je behoefte aan meer tips? Kijk dan op hersenstichting.nl/ontspanning/

• Is er bewijs voor gebruik van verzwaringsdekens, lichtbrillen en slaaprobots voor betere slaap? 

  Er zijn veel producten te koop die je zouden helpen beter te slapen. Denk aan verzwaringsdekens, oranje brillen die in de avond het blauwe licht filteren of slaaprobots die je helpen je ademhaling te reguleren. Voor sommige producten blijkt uit onderzoek met subjectieve metingen dat dit enig effect heeft, bijvoorbeeld door de kalmerende werking. Vaak is dit onderzocht in mensen met bijvoorbeeld psychische klachten. Over het algemeen is onvoldoende onderzocht of de producten ook helpen bij gezonde mensen. Mogelijk zijn ze nuttig voor mensen met spanning of stress over hun slaapgedrag.  

• Kan het zijn dat mijn hersenaandoening mijn slaapkwaliteit beïnvloedt? 

  Bij veel hersenaandoeningen komen slaapklachten voor. Je kunt bijvoorbeeld last hebben van slapeloosheid (vaak wakker worden, moeilijker in- en/of doorslapen), slaapapneu (een ademhalingsstoornis), rusteloze benen, verstoring van je dag-nachtritme of slaperigheid overdag. Dit kan verschillende oorzaken hebben.

  • De schade in je hersenen kan ervoor zorgen dat slapen moeilijker gaat.  
  • Zorgen en stress over de aandoening maken slapen lastig.
  • Lichamelijke ongemakken of pijn houden je wakker. 
  • Medicatie die je gebruikt heeft invloed op je slaap. 
  • Grote vermoeidheid door de dag heen maakt slapen lastig.

  Je leest meer over slaapproblemen na een hersenaandoening op onze website: Slaapproblemen na een hersenaandoening  – Hersenstichting

• Kan je jezelf trainen om een ochtendmens te worden?

  De ene persoon springt ’s ochtends fluitend zijn bed uit, de ander leeft op wanneer de avond invalt. Je eigen natuurlijke slaapritme noemen we het chronotype. Zo’n 20-30% van de mensen is een duidelijk avondmens. Nog eens 20-30% van de mensen is een ochtendmens. Ongeveer de helft van de mensen zit daar ergens tussenin. Zolang je ritme past bij de verplichtingen overdag, is dat niet erg. Voor avondmensen is het soms lastig voldoende te slapen, omdat zij ’s ochtends wel vroeg op werk of school verwacht worden. Het natuurlijke ritme past niet bij het ritme van de maatschappij waarin we leven.  

  Slaap je structureel te weinig omdat je ’s avonds nog niet moe bent, maar wel vroeg moet opstaan? Probeer dan stapsgewijs steeds een beetje vroeger naar bed te gaan. Begin bijvoorbeeld bij een half uur vroeger dan dat je normaal gesproken naar bed gaat. Hou dit een week vol, voordat je weer een stap vroeger naar bed gaat. Regelmaat is hierbij extra belangrijk. Als je het ritme doorbreekt, verschuift het snel weer terug naar je oude, natuurlijke patroon. Daarnaast helpt het om zodra je wekker gaat meteen veel daglicht op te zoeken. En zorg dat het ’s avonds donker is. Zo help je je biologische klok een beetje te verschuiven.  

  Kom je pas diep in de nacht in slaap en slaap je dan een gat in de dag; en zorgt dit voor problemen met werk of je sociale leven? Dan is het verstandig over je problemen met een arts te praten. 

• Sinds mijn hersenletsel slaap ik slecht. Wat kan ik doen om beter te slapen? 

  Als je slecht slaapt, kun je allerlei klachten krijgen. Je bent moe, hebt een slechter humeur, voelt je angstig of hebt meer moeite om iets te onthouden of je te concentreren.  
   
  Slecht slapen kan er ook voor zorgen dat klachten die je al hebt, nog erger worden. Een serieus probleem dus, waar mensen met een hersenaandoening helaas nog niet altijd goed bij geholpen worden.   
   
  Meer informatie en tips bij slaapproblemen na een hersenaandoening lees je hier.

• Volgens mijn horloge heb ik te weinig diepe slaap. Hoe kan ik dit verbeteren? 

  Smartwatches en slaap apps worden vaak gebruikt om slaapfases te meten, maar dit kan niet. Om slaapfases goed te kunnen meten, moet je namelijk hersenactiviteit kunnen zien. Hersenactiviteit wordt door smartwatches of apps niet gemeten. Bovendien hoeven, in tegenstelling tot medische toepassingen, slaap apps voor consumenten niet wetenschappelijk gevalideerd te worden. Iedereen kan zo’n app op de markt brengen, zonder enige wetenschappelijke kennis over slaap. Als je een goede slaper bent, kunnen smartwatches wel op basis van je lichaamsbeweging en hartritme een schatting maken van hoe lang je slaapt en hoeveel je wakker bent.   

• Waarom is mijn tiener ’s ochtends niet uit bed te krijgen?

  In de puberteit vindt een verschuiving plaats in het slaap-waakritme. In sommige gevallen komt bij pubers de aanmaak van het hormoon melatonine later op gang. Dit hormoon is belangrijk voor een goed ritme. Een puber kan dan last krijgen van een vertraagde-slaapfasesyndroom. De hersenen sturen het signaal om te gaan slapen dan te laat. Hierdoor hebben ze moeite met in slaap vallen.  

  Door hormonale en sociale veranderingen gaan veel pubers later naar bed. Dingen zoals in de avond sporten, werken en afspreken met vrienden spelen hierin een steeds belangrijkere rol. Ook sociale media en het computer- en mobiele telefoongebruik zorgen ervoor dat pubers laat gaan slapen. Ze veranderen in ‘avondmensen’. De schooltijden veranderen alleen niet mee. Doordat pubers later naar bed gaan, maar nog steeds vroeg op moeten om naar school te gaan, kan er een slaaptekort optreden. Lees hier meer over slaap en jongeren.  

• Waarom zorgt de overgang voor slechtere slaap?

  Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen slaapklachten. Deze klachten kunnen vele vormen aannemen. Je valt bijvoorbeeld moeilijk in slaap, of wordt tijdens de nacht wakker. De oorzaken zijn vaak opvliegers, nachtelijk zweten. Er zijn ook andere redenen voor slaapproblemen. Zo kunnen de lichamelijke, psychische en hormonale veranderingen die samengaan met de overgang een flinke invloed hebben op de slaapkwaliteit. Lees hier meer over de hersenen en de overgang.

• Wat gebeurt er met de hersenen als een tiener te weinig slaapt? 

  Goede nachtrust is nodig om gezond te blijven, te groeien, te kunnen leren en lekker in je vel te zitten… Voor tieners is slaap extra belangrijk, omdat hun hersenen en lichaam nog volop in ontwikkeling zijn. Zonder voldoende slaap kunnen ze de informatie die ze overdag hebben geleerd niet verwerken; van gitaarles, sportoefeningen, of de wiskundeles. Bovendien voelen tieners zich na een goede nacht vrolijker, fitter en gelukkiger. 

  Iedere tiener heeft weleens stress of een slechte nacht. Als dat af en toe voorkomt, is dat geen probleem. Wanneer dit vaker gebeurt, kan het wel een probleem worden. Een tiener kan dan last hebben van het volgende: 

  • Slechtere concentratie en daardoor verminderde schoolprestaties. 
  • Vermoeid ‘hangen’ en geen energie hebben. 
  • Somber zijn en nergens zin in hebben. 
  • Sneller geïrriteerd, boos of zelfs agressief worden. 
  • Druk/risicovol gedrag vertonen (bv roken, drugs). 
  • Vaker ziek en/of klagen, bijvoorbeeld over aanhoudende hoofdpijn. 
  • Wallen onder de ogen en er slecht uitzien. 
• Wat moet ik doen als ik ’s nachts wakker word en niet meer in slaap val? 

  Het gebeurt iedereen weleens: wakker worden na een goede nachtrust, om vervolgens te ontdekken dat het nog steeds midden in de nacht is. Het kan frustrerend zijn om lang wakker te liggen voordat je wekker gaat. Het is net zo vervelend om, als je ’s avonds je bed in gaat, niet in slaap te kunnen vallen. Een keer een kortere nacht is niet zo erg, maar als het je vaak gebeurt kun je er overdag veel last van hebben.  

  
  Een goed slaapgedrag helpt bij het inslapen en doorslapen. Je leest de algemene slaaptips hier op onze website. Als je ’s nachts toch wakker ligt en niet (meer) in slaap valt, dan kun je een paar dingen doen. 

  • Houd het donker. Zodra je het licht aandoet, heeft dat een negatief effect op het slaaphormoon melatonine. Het wordt dan nog moeilijker om weer in slaap te vallen. 
  • Kijk niet op je telefoon. Het gebruiken van je telefoon zorgt ervoor dat je hersenen actief worden. Hierdoor val je juist moeilijker in slaap. Kijk ook niet hoe laat het is. Je gaat je dan alleen maar druk maken over hoeveel slaap je mist.   

  • Probeer rustig te blijven en je niet te druk te maken over de gemiste slaap. We begrijpen dat dit moeilijk kan zijn. Toch is er een goede reden om je niet te druk te maken: dat zorgt er namelijk voor dat je alleen maar moeilijker in slaap valt. 
  • Doe een meditatie. Ga bijvoorbeeld op je rug liggen, maak je hoofd leeg, sluit je ogen en adem diep in en uit. Span je spieren lichtjes aan, houd dit een paar seconden vast en ontspan ze weer. Begin bijvoorbeeld bij je voeten en werk langzaam omhoog. Op deze manier zul je langzaamaan helemaal ontspannen raken, waardoor het makkelijker is om weer in slaap te vallen.  
    Niks voor jou? Probeer dan op je ademhaling te focussen. Adem in via je neus en laat je buik opbollen, hou je adem even vast, en adem langzaam uit.  
  • Doe eventueel oordopjes in wanneer er geluiden zijn die je storen (snurken, vogels, verkeer). 
  • Lig je langer dan een half uur wakker? Dan kan het goed zijn om even op te staan en naar een andere ruimte in je huis te gaan. Dit zorgt ervoor dat je hersenen de slaapkamer niet gaan koppelen aan ‘wakker blijven’. In de andere ruimte kun je een meditatie doen, een (niet te spannend) boek lezen, of je zorgen of to do’s van je afschrijven. Als je je weer slaperig voelt, ga je weer in bed liggen. 
     

  Lukt het je niet om binnen 20 minuten weer in slaap te vallen? Gebeurt dit meerdere keren per week en heb je hier overdag last van? Praat hier dan over met je huisarts.  

  Het is helaas niet zo dat je van rustig wakker liggen evengoed uitrust als van slapen. Máár, hierover piekeren werkt averechts: hoe rustiger en meer ontspannen je in bed ligt, des te sneller je weer in slaap valt.  

• Zijn de slaapproblemen die in de overgang ontstaan blijvend? 

  In veel gevallen zijn de slaapklachten – hoewel natuurlijk enorm vervelend – gelukkig van tijdelijke aard. Gaan jouw klachten niet over? Bespreek dit dan met de huisarts.  

• Zonder powernap kom ik de dag niet door. Is dat ongezond? 

  Je slaap wordt bepaald door twee dingen: je biologische klok en je slaapdruk. Je biologische klok wordt onder andere aangestuurd door daglicht. Je slaapdruk bouwt gedurende de dag op, totdat je slaperig genoeg bent om lekker te slapen. Daarom kun je overdag beter geen dutje doen. Je slaapdruk neemt dan af, waardoor je ’s avonds moeilijk in slaap komt.  
   

  • Slaap jij makkelijk in en voel je je fitter door een powernap? Zorg dan dat je dutje maximaal 20 minuten duurt, zo kom je niet in je diepe slaap. Zet een wekker, zodat je op tijd weer wakker wordt. En slaap niet te laat op de dag, net na de lunch is het beste moment. 
  • Heb je problemen met inslapen of doorslapen? Doe dan geen dutjes overdag. Dutjes zorgen ervoor dat de behoefte aan slaap van de hersenen vermindert.  
  • Ben je regelmatig zo slaperig overdag dat je niet wakker kunt blijven? Ga dan even langs bij de huisarts en bespreek je klachten. 
• Zouden slaapmiddelen zoals melatonine en droomsap helpen om beter te slapen? 

  Als je langdurig slecht slaap is het verleidelijk om zelf te zoeken naar oplossingen. Bij de drogist of online zijn allerlei middelen te koop die zouden zorgen voor een betere nachtrust. Toch is het niet aan te raden op eigen initiatief deze “slaapmiddelen” te gebruiken. Deze middelen zijn over het algemeen niet wetenschappelijk bewezen en doen in sommige gevallen meer kwaad dan goed. Wil je beter slapen? Kijk dan vooral naar je (slaap)gedrag gedurende de dag. Doe bijvoorbeeld onze SlaapCheck voor tips op maat. Kom je er zelf niet uit? Bespreek dit dan met je huisarts.  

  Melatonine 

  Een veelgebruikt middel is melatonine. Melatonine slikken is bij slapeloosheid bijna nooit een goed idee, al helemaal niet als het zonder begeleiding gebruikt wordt. Melatonine gebruik je makkelijk verkeerd, omdat je het precies op het goede tijdstip moet innemen. Als je het te laat neemt, kan het meer slaperigheid veroorzaken overdag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat het slikken van melatonine niet bijdraagt aan een betere nachtrust. Het kan er wel voor zorgen dat je anderhalf uur na inname slaperig wordt, maar uiteindelijk slaap je hier niet dieper of langer van. De werking van melatonine is dan ook niet om beter te slapen, maar om je biologische klok te verzetten.  

  Een tekort aan melatonine is zelden tot nooit het geval en ook niet de reden van slapeloosheid. Melatonine wordt vaak verkocht in tabletten van drie milligram of zelfs meer. Als je dit slikt, heb je minstens duizend keer meer van het hormoon in je lijf dan normaal is. Het lijkt onschuldig omdat het wordt aangeprezen als een natuurlijk middel, maar deze hoeveelheid is dat allesbehalve.  

  Droomsap 

  Ook hoor je in toenemende mate over het gebruik van “Droomsap”. De producenten van droomsap geven vaak het idee dat de natuurlijke ingrediënten in het goedje je slaap zouden stimuleren. In werkelijkheid bevat het doxylamine, een antihistaminicum met als bijwerking dat het suf en slaperig kan maken. De werking verdwijnt vaak na een paar dagen. Over het algemeen wordt het gebruik van droomsap niet aangeraden.